이두근과 삼두근을 빠르게 단련하는 빠른 HIIT 팔 운동

마니 매지(Manee Magee)

검토자: Christa Sgobba, CPT

무기를 발사하고 싶지만 시간이 없나요? 이 HIIT 팔 운동이 바로 당신이 찾고 있는 것일 수도 있습니다. 7분 이내에 이 루틴은 팔뚝의 앞면과 뒷면, 즉 이두근과 삼두근을 모두 대상으로 합니다.

짧은 시간에 많은 작업을 수행하기 위한 한 가지 유서 깊은 운동 기술은 고강도 인터벌 트레이닝 또는 Strong With Sivan의 소유자인 CPT인 Sivan Fagan, ACE 인증 개인 트레이너인 HIIT를 통한 것입니다. . HIIT 운동은 또한 프로그래밍으로 인해 심박수를 빠르게 높입니다. 휴식보다 더 많은 일을 하게 됩니다. 즉, 심장 강화 운동도 하게 될 것입니다.

그러나 HIIT 프로그래밍은 심장 강화 운동에만 적용되는 것이 아닙니다. 근력 훈련에도 사용할 수 있습니다. 예를 들어, Fagan이 SELF를 위해 만든 아래 HIIT 팔 운동을 살펴보세요.

이와 같은 효과적인 팔 운동을 위해서는 팔 앞쪽(이두근)과 윗팔 뒤쪽(삼두근)을 모두 자극하는 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 전통적인 팔 운동은 고립 운동(더 작은 근육을 사용하는 이두근 컬 및 삼두근 확장과 같은 동작)인 경향이 있지만, 복합 동작(더 큰 근육 그룹을 사용하는 Z 프레스 및 로우 등)도 포함하는 이점도 있습니다. .

이 루틴에서는 사전 피로라는 기술과 함께 두 가지 종류의 운동을 모두 사용하게 됩니다. 이는 먼저 격리 운동(예: 이두박근 컬)을 완료한 다음 즉시 격리 운동과 동일한 부위를 자극하는 복합 운동(예: 벤트오버 로우)을 수행한다는 의미입니다. 복합 운동으로 고립 동작을 수행하는 것은 팔의 작은 근육을 실제로 목표로 삼는 데 효과적입니다. 두 운동 모두 열심히 운동하기 때문입니다. 하지만 복합 동작에 대한 추가 지원이 더 큰 근육에서 발생하므로 지치지 않습니다. 너무 빨리.

시작하기 전에 몇 가지 간단한 참고 사항입니다. 첫째, HIIT 루틴을 처음 접하는 초보자라면 자세에 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 여기서는 반복 횟수의 질이 양보다 더 중요합니다.

Fagan은 "뭔가 불확실한 느낌이 든다면 운동이나 운동을 계속하지 마십시오"라고 말합니다. 필요한 경우 재설정하고 휴식하는 시간을 갖고, 다시 시작할 준비가 되면 속도를 늦추십시오. 시간에 맞춰 작업할 때 해당 기간에 최대한 많은 반복을 수행하려고 시도할 수 있지만 속도를 늦추고 더 나은 자세로 더 적은 반복을 수행하는 것이 더 좋고 안전한 선택입니다. 게다가 시간을 들여 자세를 목표에 맞게 유지하면 올바른 근육을 목표로 삼고 있는지 확인할 수 있습니다. 그리고 그것은 당신의 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다.

둘째, 이 제품을 사용하면 덤벨의 무게를 신중하게 선택해야 합니다. HIIT 루틴은 더 강렬하기 때문에(특히 사전 피로 기술을 사용하는 이 루틴의 경우) 스트레이트 세트를 할 때보다 더 가벼운 중량을 사용하고 싶을 것입니다. 예를 들어, 바이셉스 컬 10회 세트를 쉬고 다시 수행할 때 10파운드 덤벨을 사용할 수 있습니다. 하지만 40초 동안 바이셉스 컬을 하고 40초 동안 연속으로 연속 운동을 한다면, 적절한 자세로 그 시간 내내 버틸 수 있으려면 몸을 더 가볍게 해야 할 것입니다.

이두근과 삼두근을 단련할 준비가 되셨나요? 이 HIIT 팔 운동은 짧고 달콤하지만 확실히 열기를 느낄 것입니다.

필요한 것: 가벼운 덤벨 한 쌍. 격리 운동과 복합 운동 사이에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 동일한 근육을 사용하게 되므로 일반적으로 사용하는 것보다 더 가벼운 중량을 선택하지 않을 수도 있습니다. 무게는 경험과 체력 수준에 따라 다르지만 3~5파운드 덤벨이 좋은 출발점입니다. 좀 더 숙련된 운동자는 5~7파운드의 무게로 시작하고 필요에 따라 무게를 늘릴 수 있습니다.

아래 동작 시연은 USA Powerlifting과 경쟁하는 파워리프터 Rachel Denis(GIF 1)입니다. Nathalie Huerta(GIF 2), 오클랜드 Queer Gym 코치; 공군 예비군 배경 조사관이자 보안군 전문가인 쿠키 제니(GIF 3); Francine Delgado-Lugo(GIF 4), 근력 운동을 통해 사람들이 자기애와 신체 자신감을 키울 수 있도록 돕는 FORM Fitness Brooklyn의 공동 창립자.